21 abril 2022

Ponerse en forma mientras tiene sobrepeso

 

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Fitness: más que un número en una báscula






Cuando se trata d

Cuando se trata de la salud en general, su nivel de condición física puede ser más importante que el número en la báscula. El sobrepeso lo prepara para problemas de salud como enfermedades cardíacas y diabetes. Pero centrarse únicamente en la pérdida de peso tiende a provocar un ciclo de altibajos que puede ser peligroso para la salud. Los investigadores están descubriendo que incluso si no baja de peso, el ejercicio tiene beneficios importantes. Y si además pierdes algo de peso, ¡genial!

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Beneficios del ejercicio




La actividad física reduce la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre. Ayuda a mantener los huesos fuertes, aumenta el poder de tu cerebro, te da energía y te ayuda a dormir mejor. Reduce sus posibilidades de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, demencia y algunos tipos de cáncer. Además de todo esto, el ejercicio puede reducir el estrés, mejorar tu estado de ánimo y hacerte sentir mejor contigo mismo.

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¿Por dónde empiezas?




Lo último que quieres hacer es hacerte daño desde el principio. Dígale a su médico que desea comenzar un programa de acondicionamiento físico. Pregunte si necesita tomar alguna precaución. Pueden sugerir algunos entrenamientos que son adecuados para su salud y nivel de condición física. Por ejemplo, probablemente debería mantenerse alejado de los ejercicios de alto impacto como trotar al principio. Lo principal es ponerse en movimiento: cualquier cantidad de actividad es mejor que nada.

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Ir despacio al principio




Comience con pequeños pasos sobre los que pueda construir. Estacione en el otro extremo del estacionamiento o tome las escaleras. Pruebe de 10 a 15 minutos de actividad física cada dos días y vea cómo se siente. Asegúrate de descansar cuando lo necesites y de escuchar a tu cuerpo. Trabaje gradualmente hasta 30 minutos a una hora de ejercicio moderado, 5 días a la semana, más dos sesiones de entrenamiento de resistencia o fuerza. Esta es la cantidad de ejercicio que los expertos recomiendan para los adultos.

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Consulte con un experto




Todo el mundo necesita usar una buena forma cuando hace ejercicio. Pero es aún más importante cuando tienes sobrepeso. El peso adicional puede alterar su centro de gravedad y cambiar la forma en que sostiene su cuerpo. También ejerce una presión adicional sobre las articulaciones. Reserve una cita o dos con un entrenador o fisioterapeuta que sepa sobre problemas de peso. Pueden mostrarle la postura correcta y ayudarlo a recuperar el equilibrio para que pueda hacer ejercicio de manera segura.

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Opciones de ejercicio




El mejor ejercicio es algo que disfrutes y con el que te quedes. Pruebe diferentes cosas que le interesen y vea lo que le gusta. Recuerda que un programa completo incluye entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Consulte las opciones en su gimnasio o centro comunitario local. Si encuentra una clase o un maestro que le gusta, conviértase en un "habitual". Si no se siente cómodo haciendo ejercicio frente a otras personas, hay muchos DVD y programas en línea para probar.

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Comience con cardio




Este es un ejercicio que hace latir tu corazón. Caminar es uno de los tipos más fáciles. Puede hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento, y todo lo que necesita es ropa cómoda y un buen par de zapatos para caminar. Si tiene dolor en las articulaciones, intente andar en bicicleta, ya sea estacionario o al aire libre. Pone menos tensión en las caderas, las rodillas y los tobillos. También lo hace el ejercicio bajo el agua. Averigua si hay una piscina cerca de ti donde puedas probar el jogging acuático o los aeróbicos acuáticos.

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Añadir entrenamiento de fuerza






Hacer ejercicio con pesas u otro equipo de resistencia fortalece los músculos y eso facilita las tareas diarias. Las máquinas de pesas en el gimnasio controlan la forma en que te mueves y te ayudan a mantenerte en la forma correcta. Pero asegúrese de que estén cómodos y puedan apoyarlo. Si no está seguro de cómo usar el equipo, pida ayuda a un entrenador. También puedes usar pesas libres, pesas rusas o bandas de resistencia en el gimnasio o en casa. 

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Incluir flexibilidad y equilibrio






Los ejercicios como el yoga, Pilates y tai chi también ayudan a desarrollar masa muscular. Pero también lo mantienen flexible y fortalecen su equilibrio, lo que puede protegerlo de caídas y lesiones. Y hacen que sea más fácil hacer cosas cotidianas como agacharse y alcanzar cosas. El equilibrio y la flexibilidad son especialmente importantes a medida que envejece.

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Usa una silla si la necesitas






Si le resulta difícil caminar o estar de pie durante largos períodos de tiempo, comience su programa de acondicionamiento físico con ejercicios que pueda hacer sentado. Recuerde, cualquier cantidad de actividad es mejor que nada. Puede hacer ejercicios cardiovasculares con ejercicios aeróbicos en silla o con un dispositivo de pedal portátil. El entrenamiento con pesas o de resistencia y los estiramientos son fáciles de hacer mientras está sentado.

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Plan para el éxito




Puede tomar un tiempo, pero si se mantiene, el ejercicio puede convertirse en un hábito saludable para toda la vida. Es posible que le resulte más fácil mantenerse motivado si hace un plan y realiza un seguimiento de su progreso. Establezca metas específicas y alcanzables que pueda celebrar, como agregar un cuarto de milla a su caminata o 10 minutos a su paseo en bicicleta cada semana. Un rastreador de actividad física, un diario o una aplicación pueden ayudarlo a mantenerse responsable. También puede hacer ejercicio con un amigo o en grupo.

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Evite los contratiempos




Es fácil exagerar cuando comienza un programa de acondicionamiento físico. Tómate un par de días de descanso si estás muy adolorido. Pero si cree que está herido, consulte a su médico. Tu cuerpo luchará para mantener el status quo, así que no te sorprendas si al principio te sientes más hambriento o cansado. Asegúrese de alimentarse con alimentos saludables.

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Tome la vista larga




Una rutina de ejercicios es como cualquier hábito: lleva tiempo convertirla en parte de tu vida. Sepa que habrá días en los que no tendrá ganas de hacer ejercicio. Combate el aburrimiento cambiando tu rutina. Y si te pierdes uno o dos días, no te estreses. Solo vuelve a hacerlo tan pronto como puedas. Su objetivo es mantenerse activo de por vida.