19 abril 2022

Todo sobre el magnesio

Revisado por Christine Mikstas, RD, LD el 21 de enero de 2022


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¿Qué es?




El magnesio es un mineral que su cuerpo necesita para funcionar correctamente. Ayuda con cientos de procesos corporales importantes, incluidos aquellos que controlan el funcionamiento de los músculos y los nervios. Ayuda a mantener los huesos fuertes, el corazón saludable y el nivel de azúcar en la sangre normal. También juega un papel en su nivel de energía. Puede obtener magnesio en muchos alimentos y bebidas. Pero si su médico cree que necesita más, puede sugerirle que agregue suplementos.

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¿Cuánto necesitas?




Una mujer adulta necesita alrededor de 310 miligramos de magnesio al día y 320 miligramos después de los 30 años. Las mujeres embarazadas necesitan 40 miligramos adicionales. Los hombres adultos menores de 31 años necesitan 400 miligramos y 420 miligramos si son mayores. Los niños necesitan entre 30 y 410 miligramos, según su edad y sexo. Hable con su pediatra sobre la cantidad de magnesio que necesita su hijo.

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¿Estas recibiendo suficiente?






Casi la mitad de los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio de su dieta. Con el tiempo, los niveles bajos del mineral pueden preparar el escenario para una variedad de problemas de salud, incluida la diabetes tipo 2, la presión arterial alta y las migrañas. Los adultos mayores, los alcohólicos y las personas con diabetes tipo 2 o problemas digestivos tienen más probabilidades de carecer de él, ya sea porque sus cuerpos eliminan demasiado magnesio o porque no toman suficiente en primer lugar.

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¿Puedes obtener demasiado?






Si está sano, sus riñones eliminan el magnesio adicional que obtiene de los alimentos. Aún así, demasiado puede provocar calambres o náuseas. Lo mismo ocurre si usa laxantes o antiácidos que contengan magnesio. En dosis realmente altas, el mineral puede enfermarte gravemente.

Hable con su médico acerca de las pastillas de magnesio, porque algunas afecciones, como la miastenia grave, pueden empeorar si las toma.

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Beneficio: fortalece los huesos






Su cuerpo usa magnesio para construir nuevas células óseas. La investigación sugiere que también puede proteger contra la pérdida ósea, los huesos rotos y la enfermedad ósea osteoporosis. Los estudios muestran que las mujeres con osteoporosis tienden a tener niveles más bajos de magnesio que las que no la tienen.

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Beneficio: combate la inflamación






La inflamación es la reacción de su sistema inmunológico a un daño potencial. A corto plazo, ayuda a tu cuerpo a combatir los virus y curar heridas. Pero si tiene inflamación todo el tiempo, puede provocar problemas de salud como enfermedades cardíacas, artritis y diabetes. El magnesio puede ayudar a evitar que eso suceda.

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Beneficio: Protege el Corazón






El magnesio ayuda a su corazón a bombear sangre. Los niveles correctos del mineral pueden reducir las probabilidades de sufrir un latido cardíaco irregular, una enfermedad cardíaca o un ataque cardíaco. El magnesio relaja las paredes de los vasos sanguíneos y eso puede ayudar a mantener baja la presión arterial. También puede ayudar a aumentar sus niveles de colesterol HDL o "bueno".

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Beneficio: previene las migrañas






Los expertos creen que el magnesio ayuda a bloquear o reducir las sustancias químicas del dolor en el cerebro y evita que los vasos sanguíneos se contraigan. Es más probable que tenga migrañas si no obtiene suficiente. Un suplemento puede ayudar a mantener alejados estos dolores de cabeza.

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Beneficio: reduce las probabilidades de diabetes








El magnesio ayuda a que una hormona llamada insulina funcione correctamente. La insulina ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. En un estudio, las personas que consumían la mayor cantidad de magnesio en su dieta tenían menos probabilidades de contraer la enfermedad que las que consumían menos.

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Fuente: Nueces y semillas




Coma una onza de almendras o anacardos y obtendrá alrededor de 80 miligramos de magnesio. Otras buenas opciones incluyen semillas de calabaza, nueces, semillas de girasol, maní y lino. Espolvoréelos en una ensalada o mézclelos en una mezcla de frutos secos. También obtendrá grasas saludables para el corazón, fibra y antioxidantes.

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Fuente: Granos Integrales




Cuando se trata de nutrición, los cereales integrales superan al pan blanco y otros alimentos altamente procesados. No solo tienen mucha fibra, sino que también tienen un alto contenido de magnesio. Dos rebanadas de pan integral contienen 45 miligramos del mineral, media taza de arroz integral tiene alrededor de 40 miligramos y media taza de avena cocida te da 30 miligramos.

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Fuente: Aguacate




De cualquier forma que lo corte, corte en dados o haga puré, esta es una gran fuente de magnesio. Una taza de fruta picada tiene 44 miligramos. También sirve grasas saludables para el corazón, fibra y ácido fólico. Intente agregar aguacate a su sándwich, ensalada o taco.

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Fuente: Verdes de hojas oscuras






Aquí hay otra razón más para comer sus verduras. Obtendrá alrededor de 150 miligramos de una taza de espinacas cocidas o acelgas. Además de esos dos destacados, otras buenas fuentes de magnesio son las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada y la col rizada. Bonificación: también están cargados de calcio, potasio, hierro y vitaminas A, C y K. No todos los vegetales tienen que ser frondosos. La okra, por ejemplo, es rica en magnesio.

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Fuente: Productos de soya






La soja es un alimento básico entre los vegetarianos por su proteína de origen vegetal. Pero tampoco se queda atrás en el departamento de magnesio. Una taza de leche de soja alcanza los 60 miligramos, mientras que media taza de tofu firme contiene alrededor de 50 miligramos. También echa un vistazo al tempeh, hecho con soja fermentada, edamame y yogur de soja.

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Fuente: Frijoles




En un día determinado, solo el 8% de los estadounidenses comen una porción de frijoles. Eso significa que la mayoría de las personas se están perdiendo una fuente saludable de magnesio. Media taza de frijoles negros tiene 60 miligramos y frijoles rojos tiene 35 miligramos. Otras legumbres ricas en magnesio incluyen garbanzos, frijoles blancos y lentejas. Desde guisos hasta ensaladas, puede agregar frijoles a casi cualquier plato. Obtendrás una dosis extra de fibra, proteína, hierro y zinc.

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Interacciones con medicamentos






Hable con su médico antes de tomar un suplemento de magnesio. Y asegúrese de que sepan todo lo demás que toma. Algunos medicamentos pueden dificultar que su cuerpo absorba magnesio. Y los suplementos de magnesio pueden hacer que algunos antibióticos y medicamentos para la osteoporosis no funcionen tan bien como deberían.