03 mayo 2022

Presentación de diapositivas: Cómo desarrollar un mejor trasero

 WebMD

campo de entrenamiento de botín

Si siente que su "vista trasera" necesita un cambio de imagen, la rutina de ejercicios adecuada puede ayudarlo a levantarse. ¿Puedes lograr el trasero de playa brasileño "perfecto" que se ve en la televisión? Eso depende en parte de tu tipo de cuerpo y tus genes. Pero casi todo el mundo puede ponerse en forma para verse mejor en jeans. Estas imágenes te muestran los movimientos.

Detrás de todo: conoce tus glúteos

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La forma de los glúteos está definida por unos músculos conocidos como glúteos. Eso es el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, así como la grasa que se encuentra sobre ellos. Caminar, correr y escalar trabajan los glúteos. El entrenamiento de fuerza que se enfoca en estos músculos puede ayudar a darle una apariencia más firme y redondeada. Agregar algunos movimientos para romper el trasero a su rutina puede ser suficiente para ver un cambio.

Sentadilla y tono

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La sentadilla encabeza todas las listas de ejercicios para esculpir los glúteos. Trabaja directamente los glúteos. Puede desarrollar músculos inferiores más grandes agregando pesas de mano.

Forma: Baje lentamente las caderas como si estuviera sentado muy atrás en una silla, tratando de evitar que las rodillas se muevan hacia los dedos de los pies;  luego vuelve a estar de pie. Mantenga el torso firme y la espalda recta.

O prueba una sentadilla con pelota

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Si recién está comenzando, una pelota grande puede ayudar con el equilibrio mientras domina la forma. Para cada ejercicio de nuestra lista, apunte a tres series de 15 repeticiones. Intenta hacer cada ejercicio tres veces por semana con cardio o ejercicios enfocados en otras partes del cuerpo en otros días.

Forma: Mantenga la pelota entre su espalda baja y una pared. Realice lentamente la sentadilla clásica. Camine con los pies hacia el frente para que las rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies. Ponerse en cuclillas con la espalda contra una pared trabaja los cuádriceps.

estocada hacia adelante

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Este constructor de glúteos también tonifica los muslos y las pantorrillas. Es un quemador de grasa bastante bueno, también.

Forma: con los pies paralelos y separados a la distancia de las caderas, da un paso gigante hacia adelante. Baje el cuerpo lentamente, doblando ambas rodillas y vuelva a ponerse de pie. Repita en el otro lado. Mantenga la rodilla delantera apilada justo sobre el tobillo delantero. No apoye la rodilla trasera en el suelo.

O prueba una estocada hacia atrás

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Cuando das un paso hacia atrás en una estocada, los glúteos se trabajan un poco más. Tu entrenamiento también se vuelve variado. Las estocadas también agregan flexibilidad a las caderas. También alinean mejor su cuerpo, algo que puede sufrir cuando las personas pasan largas horas sentadas en un escritorio.

Forma: Usa la misma postura que en una estocada hacia adelante, pero da un paso hacia atrás para colocar la parte inferior de la pierna. No dejes que la rodilla delantera sobresalga por delante de los dedos de los pies.

O prueba una estocada lateral

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La estocada lateral se enfoca en el músculo en el exterior de las caderas, los glúteos y también tonifica la parte interna de los muslos.

Forma: desde una postura amplia, doble una rodilla. Mantenga la espinilla debajo de esa rodilla hacia arriba desde el suelo. Si la rodilla cae dentro del pie, use una postura más corta. Inclínese ligeramente hacia adelante. Pon tus manos donde ayuden con el equilibrio.

Con la pelota: Levantamiento de piernas

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Los levantamientos de piernas realizados mientras mantiene el equilibrio sobre una pelota de ejercicio fortalecerán los hombros y los abdominales, así como los glúteos. A medida que esté más en forma, trate de levantar ambas piernas al mismo tiempo para un movimiento de glúteos más duro y hermoso.

Forma : Mantenga los abdominales contraídos y la espalda plana. Aprieta los músculos de los glúteos mientras levantas una pierna. Solo unas pocas pulgadas está bien cuando recién comienzas. Tenga cuidado de no usar los músculos de la espalda baja.

En la pelota: Levantamiento de cadera

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Este pequeño movimiento se enfoca en el glúteo mayor, el músculo más grande del cuerpo. Tenga cuidado de no usar los músculos de la espalda; los glúteos deben hacer el trabajo.

Forma : Doble las rodillas 90 grados, pies juntos. Apriete los glúteos y levante lentamente los muslos de la pelota. El objetivo es un movimiento pequeño y controlado de 2 pulgadas.

Trabajo de piso: Puente

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Este clásico es un súper entrenamiento para los glúteos, así como para los isquiotibiales y las caderas.

Forma : Comience boca arriba con las rodillas dobladas, los pies separados al ancho de las caderas. Despegue lentamente la columna del suelo desde el coxis. Apriete los glúteos y los isquiotibiales mientras hace esto. Cuando su cuerpo haya formado una línea larga e inclinada desde los hombros hasta las rodillas, sostenga durante unos segundos. Luego baje lentamente.

Trabajo de piso: Elevaciones laterales de piernas

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Este movimiento se dirige a los dos grupos de músculos más pequeños en las nalgas, el glúteo medio y el menor.

Forma: Levante la pierna superior mientras está acostado de lado. Mantenga las caderas apiladas y el torso quieto. Ambas rodillas deben mirar hacia adelante. Para trabajar músculos ligeramente diferentes, puede girar la pierna de arriba desde la cadera.

Trabajo de piso: perro sucio

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Este constructor de fondo ganó fama en los videos de ejercicios de la década de 1970 como la "boca de incendios". Se dirige a dos de los grupos musculares en las nalgas.

Forma: Mantenga las rodillas separadas a la altura de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros, con los codos rectos. Aprieta suavemente los abdominales y mantén la espalda en una posición neutral sin hundirse ni arquearse. Levante lentamente una rodilla. Gire la cadera para acercar la pierna al torso y luego alejarla.

Trabajo de suelo: alpinistas

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Además de empujar los glúteos, los alpinistas trabajan los hombros, las caderas y los músculos centrales. Hazlo rápidamente para quemar calorías mientras desarrollas músculo.

Forma: Aprieta los abdominales para proteger la espalda baja. Extiende los dedos para proteger las muñecas. Traiga una pierna a la vez, doblando la rodilla, como si estuviera corriendo. Mantenga firme la parte superior de su cuerpo. Repita como si estuviera corriendo en su lugar.

caminar por las colinas

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Para un entrenamiento de glúteos sin complicaciones, todo lo que tienes que hacer es caminar. Enfréntate a las colinas para obtener el impacto más moldeador de glúteos. También quemarás calorías adicionales. En una caminadora, puede obtener este efecto usando una inclinación del 5% al ​​7%.

Tonifica tu trasero con cardio

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En el gimnasio, pruebe los escaladores, los entrenadores de arco y las máquinas elípticas. Desafían los glúteos mientras le dan a su corazón y pulmones un entrenamiento saludable. El patinaje en línea y el ciclismo son otras opciones que ayudan tanto al corazón como a los músculos. 

Reafirmar sin aumentar el volumen

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No te preocupes por construir un trasero voluminoso. Las mujeres no están genéticamente construidas de esa manera. Los ejercicios de resistencia son imprescindibles para un trasero tonificado. Mantenga las repeticiones en el lado superior (15 repeticiones por serie) para concentrarse en reafirmar en lugar de aumentar el volumen. Las últimas repeticiones aún deberían ser desafiantes. No olvides el cardio para completar tu rutina de ejercicios para tonificar los glúteos.

Reduzca sus activos

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Los ejercicios dirigidos por sí solos pueden darle un trasero más firme, pero no siempre uno más pequeño. Para un mayor impacto, cuide su dieta, queme más calorías y pierda peso. Reducirás la almohadilla de grasa que se encuentra sobre los músculos de los glúteos, dándote curvas estrechas y recortadas allí.

Cómo ir por el máximo

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Si más grande es mejor para ti, querrás desafiar realmente los músculos de los glúteos. Aumente la resistencia en una bicicleta estacionaria u otra máquina cardiovascular. Durante el entrenamiento de fuerza, busque más peso que lo desafíe en 6 a 12 repeticiones. Descansa de 30 a 90 segundos entre series. Una dieta de alta calidad también ayuda a contribuir a la construcción de masa muscular.

¿Puedes cambiar tu forma?

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Se habla mucho en las revistas de belleza sobre un trasero redondeado al "estilo brasileño". Los ejercicios dirigidos pueden acercar un trasero plano a este ideal de belleza. Pero lo más probable es que un entrenamiento mejore la forma que ya tiene tu trasero: como un corazón, una pera, una burbuja u otra. Para una remodelación total, después de una gran pérdida de peso, por ejemplo, los cirujanos estéticos ofrecen implantes, levantamientos y remodelaciones.

Fajas para tu trasero

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Mucha ropa interior ahora tiene como objetivo "separar y levantar" tu trasero. Algunos estilos controlan la piel con paneles elásticos. Otros mejoran su vista trasera con acolchado. Incluso puedes encontrar inserciones acolchadas y paneles elevadores de Spandex en jeans.

Vista sus activos hacia abajo

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Los jeans acampanados y con corte de bota equilibran las caderas y la parte trasera para lograr un efecto adelgazante. Las piernas largas de los pantalones hacen que tus piernas se vean más largas y tus glúteos más pequeños. Y los bolsillos traseros pueden hacer mucho para pulir tu trasero. Solo ten cuidado con los bolsillos traseros súper largos. Pueden hacer que tu trasero se vea plano o caído en lugar de mostrar esos contornos sexys que ganaste en el gimnasio.

Viste tus activos

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Sáltate los jeans de pierna de palo y tobillo. Ensanchan las caderas y hacen que tu cuerpo se vea como un cono de helado con una bola grande y redonda en la parte superior. Una mejor opción para lucir realmente tus curvas son los pantalones ajustados o las mallas. Busque un panel trasero ceñido y que se ajuste a la forma para lograr un estilo llamativo.