02 junio 2022

10 alimentos que son buenos para tus ojos

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pimientos rojos crudos

Los pimientos te dan la mayor cantidad de vitamina C por caloría. Eso es bueno para los vasos sanguíneos de los ojos, y la ciencia sugiere que podría reducir el riesgo de tener cataratas. Se encuentra en muchas verduras y frutas, como la col china, la coliflor, las papayas y las fresas. El calor descompondrá la vitamina C, así que cómela cruda cuando puedas. Los pimientos de colores brillantes también contienen vitaminas A y E que no dañan la vista.

Semillas de Girasol y Nueces

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Una onza de estas semillas o almendras tiene la mitad de la cantidad de vitamina E que el USDA recomienda para adultos cada día. Un gran estudio encontró que la vitamina E, junto con otros nutrientes, puede ayudar a retrasar el empeoramiento de la degeneración macular relacionada con la edad (AMD). También puede ayudar a prevenir las cataratas. Las avellanas, los cacahuetes (técnicamente legumbres) y la mantequilla de cacahuete también son buenas fuentes de vitamina E.

Verdes oscuros y frondosos

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La col rizada, las espinacas y las coles, por ejemplo, son ricas en vitaminas C y E. También tienen los carotenoides luteína y zeaxantina. Estas formas de vitamina A de origen vegetal reducen el riesgo de enfermedades oculares a largo plazo, incluidas la AMD y las cataratas. La mayoría de las personas que comen dietas occidentales no las consumen lo suficiente.

Salmón

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Sus retinas necesitan dos tipos de ácidos grasos omega-3 para funcionar bien: DHA y EPA. Puedes encontrarlo tanto en pescados grasos, como el salmón, el atún y la trucha, como en otros mariscos. Los omega-3 también parecen proteger los ojos de la AMD y el glaucoma. Los niveles bajos de estos ácidos grasos se han relacionado con los ojos secos.

Patatas dulces

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Las frutas y verduras de color naranja, como batatas, zanahorias, melones, mangos y albaricoques, tienen un alto contenido de betacaroteno, una forma de vitamina A que ayuda con la visión nocturna, la capacidad de los ojos para adaptarse a la oscuridad. Una batata también tiene más de la mitad de la vitamina C que necesita en un día y un poco de vitamina E.

Carne magra y aves

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El zinc lleva la vitamina A desde el hígado hasta la retina, donde se usa para producir el pigmento protector melanina. Las ostras tienen más zinc por porción que cualquier otro alimento, pero no es necesario ser un amante de los mariscos para obtener suficiente: la carne de res, el cerdo y el pollo (tanto oscuro como de pechuga) son buenas fuentes.

Frijoles y Legumbres

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¿Prefiere una opción vegetariana, baja en grasa y alta en fibra para ayudar a mantener su visión nítida por la noche y retrasar la AMD? Los garbanzos también tienen un alto contenido de zinc, al igual que los frijoles caritas, los frijoles y las lentejas. Una lata de frijoles horneados también hará el trabajo.

Huevos

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Es un gran paquete: el zinc en un huevo ayudará a su cuerpo a usar la luteína y la zeaxantina de su yema. El color amarillo anaranjado de estos compuestos bloquea la luz azul dañina para que no dañe la retina. Ayudan a aumentar la cantidad de pigmento protector en la mácula, la parte del ojo que controla la visión central.

Calabaza

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Su cuerpo no puede producir luteína y zeaxantina, pero puede obtenerlas de la calabaza durante todo el año. La calabaza de verano también tiene vitamina C y zinc. El tipo de invierno le dará vitaminas A y C, así como también ácidos grasos omega-3.

Brócoli y coles de Bruselas

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Estos vegetales relacionados vienen con otra combinación ganadora de nutrientes: vitamina A (como luteína, zeaxantina y betacaroteno), vitamina C y vitamina E. Todos son antioxidantes que protegen las células de los ojos de los radicales libres, un tipo de molécula inestable que descompone el tejido sano. Sus retinas son especialmente vulnerables.