10 agosto 2022

Alimentos Que Te Ayudarán a Prevenir La Aparición De Cataratas

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Las cataratas a veces se consideran una parte normal del envejecimiento. De hecho, esta afección ocular es increíblemente común, especialmente en adultos mayores, y afecta a más de la mitad de todos los adultos mayores de 70 años. Pero no es inocuo, sin importar lo que le digan. Por ejemplo, ¿sabías que las cataratas también son la principal causa de pérdida de visión en el mundo? E incluso en una etapa temprana, tener una catarata puede ser una limitación significativa y afectar actividades diarias tan esenciales como conducir y leer. Esto se debe a que una catarata crea una película opaca sobre el cristalino del ojo, lo que bloquea la visión y hace que todo lo que ve se vea borroso y nublado. Lamentablemente, no existe una cura no invasiva para las cataratas; la cirugía ocular es la única salida. Dicho esto, mantener un estilo de vida saludable contribuye en gran medida a prevenirlos. Una nutrición saludable puede proteger tus ojos de las cataratas si eres propenso a desarrollarlas y puede ralentizar la progresión de la afección ocular si ya padeces esta afección. 

¿Cómo puede la nutrición prevenir las cataratas? 

Como se mencionó anteriormente, una catarata se produce como resultado de la opacidad del cristalino. El cristalino es la parte del ojo sensible a la luz y está formado por proteínas. Cuando estas proteínas se dañan, se desarrolla una catarata. Este daño puede ocurrir como resultado del estrés oxidativo, un proceso en el que los compuestos dañinos llamados radicales libres matan las células. Los radicales libres son neutralizados por los antioxidantes. Por lo tanto, los antioxidantes protegen las células del daño. Estos fitoquímicos antioxidantes y vitaminas están presentes en frutas y verduras, por lo que una dieta saludable llena de frutas y verduras coloridas puede reducir el riesgo de cataratas. La investigación apoya esta teoría. Por ejemplo, un estudio sueco de más de 30 000 mujeres de 49 años o más que observó a las participantes durante casi 8 años encontró que las mujeres con una dieta alta en antioxidantes tenían muchas menos probabilidades de tener cataratas que las mujeres cuyas dietas eran bajas en antioxidantes. Estos hallazgos fueron confirmados por otro estudio de 10 años que involucró a 2400 adultos mayores en Australia. 

Los antioxidantes específicos relacionados con un menor riesgo de cataratas son las vitaminas A, C y E, la luteína y la zeaxantina, como se muestra en dos grandes estudios de adultos mayores en los EE. UU. Si bien estos nutrientes se pueden encontrar en multivitaminas y suplementos para la vista, muchos expertos están convencidos de que los antioxidantes se obtienen mejor de una dieta saludable y no de suplementos dietéticos.

Los MEJORES alimentos para la prevención de cataratas 

Para reducir el riesgo de cataratas, sigue estas pautas generales: 

Todos los días, disfruta de 5 a 9 porciones de frutas y verduras: las frutas y verduras tienen un alto contenido de vitaminas A, C, E y otros antioxidantes. 

Trata de comer 2 o más porciones de pescado de 3.5 a 4 onzas por semana; el pescado contiene aceites importantes que mantienen tus ojos saludables 

Consume 3 porciones de granos integrales al día: los granos integrales tienen mucha vitamina E y antioxidantes. Entonces, ¿qué alimentos específicos deberías comer más a menudo? Aunque esta lista no es el final, será de ayuda si estás buscando recomendaciones sencillas. 

Kiwi  

Según un estudio de revisión de 30 artículos de investigación separados, la ingesta regular de vitamina C está relacionada con un menor riesgo de cataratas. ¿Qué fruta te viene a la mente cuando piensas en la vitamina C? Las naranjas y los limones son las respuestas más comunes. Pero, ¿sabías que estas frutas en realidad no contienen tanta vitamina C? Un solo kiwi en realidad contiene el doble de vitamina C en comparación con una naranja; solo necesitas comer 1 kiwi dorado para satisfacer sus necesidades diarias de vitamina C. La fruta tropical verde también tiene vitamina E, potasio, magnesio, serotonina y más de una docena de otras vitaminas y minerales. Entonces, para aquellos que buscan proteger sus ojos de las cataratas, el kiwi puede ser la mejor opción. 

Huevos 

Los huevos son fáciles de encontrar en todas las tiendas y fáciles de preparar. También contienen casi todo lo que necesitas para tu vista en un solo paquete: grasas omega-3, vitamina A y E, luteína y zeaxantina. La yema de huevo contiene específicamente un compuesto llamado ácido docosahexaenoico (o DHA), un ácido graso omega-3 que también es la fuente más fácil de luteína y zeaxantina. Estos dos antioxidantes son pigmentos carotenoides que previenen las cataratas y al mismo tiempo le dan a las yemas de huevo su vibrante color amarillo. La zeaxantina, en particular, se encontró en la investigación para reducir el desarrollo de cataratas en un 26% por cada 10 miligramos consumidos en un día. Si proteger tu vista de las cataratas es tu principal prioridad, no te saltes el huevo frito para el desayuno. Artículo relacionado: ¿Son Los Huevos Sanos Para Tu Corazón?   

Peces de agua fría 

Los peces de agua fría son otra excelente fuente de DHA. Estos incluyen pescados como el salmón, el arenque, el atún blanco, las sardinas y la caballa. Además de prevenir las cataratas, el DHA también protege los ojos de la degeneración macular. Al igual que los huevos, el pescado también es rico en vitaminas A y E, las cuales también juegan un papel muy importante en la prevención de problemas oculares (más sobre eso a continuación). 

Calabaza 

La calabaza es un ingrediente alimenticio tan hermoso y versátil: funciona igual de bien en platos salados que en dulces, y hay que apreciarlo. Este alimento básico de otoño es particularmente rico en vitaminas A y E, lo que lo convierte en un excelente alimento para aquellos que desean reducir tus posibilidades de tener cataratas. 

Los carotenoides, que incluyen la vitamina A y sus "hermanos y hermanas" antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, reducen el riesgo de cataratas en una cuarta parte. Y una sola ración de calabaza te aportará el 300 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina A y el 10 % de vitamina La Calabaza y Sus Diversos Beneficios Para La Salud Aguacates Es probable que ya sepas que los aguacates son saludables, y probablemente no necesitemos convencerte de que comas más. Dicho esto, sin duda es útil saber que los aguacates son excelentes para la protección de los ojos. Los compuestos de los aguacates que se consideran beneficiosos para la salud ocular en general y la protección contra las cataratas en particular son las vitaminas B6, C y E, el betacaroteno y la luteína. 

Pimientos naranjas 

¿No eres fanático de las zanahorias y las calabazas? Puedes omitir estas verduras y aun así mejorar la salud de tus ojos, con pimientos naranjas. De hecho, los pimientos dulces anaranjados se consideran la mejor fuente alimenticia de zeaxantina y una excelente fuente de luteína. Para recordarle, estos dos antioxidantes carotenoides neutralizan los radicales libres y protegen los ojos del daño de los radicales libres y los dañinos rayos UV. Además, los pimientos naranjas contienen mucha vitamina C. Los pimientos también superan a las naranjas, ya que contienen casi 3 veces más vitamina C por porción. 

Nueces 

Anteriormente, enfatizamos la importancia de las grasas omega-3 y la vitamina E para la prevención de cataratas. ¿Qué puedes hacer para cumplir con tu requerimiento diario de estos nutrientes si no comes huevos y pescado con frecuencia (o en absoluto)? Las nueces y las semillas son seguramente tu mejor opción, ya que contienen muchos compuestos iguales o similares. La mayoría de las nueces y semillas (por ejemplo, maní, almendras, semillas de girasol y avellanas) son ricas en vitamina E, un antioxidante que protege el ojo del daño de los radicales libres. Ciertos frutos secos, particularmente las nueces y los pistachos, también son ricos en un ácido graso omega-3 llamado ácido eicosapentaenoico (EPA), una grasa similar al DHA que también usan los ojos. Esto hace que las nueces y los pistachos sean la mejor opción para la máxima protección de la salud ocular. 

Té 

Las bebidas con cafeína reciben críticas mixtas, pero bebidas como el té negro, el té verde y el café son realmente beneficiosas para los ojos. Un gran estudio de China, la cuna del consumo de té verde, encontró que el consumo moderado de té (no más de 500 ml al día) previene las cataratas relacionadas con la edad. En una nota ligeramente diferente pero relacionada, el té también puede ser beneficioso para la prevención de la degeneración macular. 

Los PEORES alimentos si eres propenso a las cataratas 

No sorprende que, además de consumir ciertos alimentos, uno deba mantenerse alejado de otros alimentos para mantener una dieta saludable. La investigación existente no entra en gran detalle sobre qué alimentos debe evitar para prevenir las cataratas, pero ofrece algunos consejos generales, a saber:

Controla tu ingesta de sodio (no más de 1 cucharadita al día): 

el American Journal of Epidemiology (2000) e investigadores australianos relacionaron una dieta rica en sal con un mayor riesgo de cataratas. 

Evita comer demasiados carbohidratos: un estudio que evaluó los hábitos alimenticios de más de 1600 adultos mostró que aquellos con la mayor ingesta de carbohidratos tenían un riesgo 3 veces mayor de cataratas que aquellos que consumían la menor cantidad de carbohidratos. 

Minimizar la ingesta de alimentos fritos, procesados ​​y refrescos, todos ellos asociados a una mayor incidencia de cataratas (incluso en niños). 

¿Qué más puedo hacer para prevenir las cataratas? 

Tenemos un artículo completo sobre este mismo tema aquí: 7 excelentes consejos que te ayudarán a mantener a raya las cataratas. Le recomendamos encarecidamente que lo consulte para obtener todos los detalles importantes. Pero si nos pidieras que te demos un último consejo antes de que finalice este artículo, sería: “Protege tus ojos del sol”. Se sabe que los rayos UV causan cataratas, por lo que un simple consejo como usar anteojos de sol polarizados y un sombrero de ala ancha al aire libre puede marcar una gran diferencia.